做了这些脸红心跳的动作，我承认我全身都湿透了。

之前发表过一个拉伸方法，很多人做了之后都说很好，确实有用。这也说明说明书上的方法确实有效，并不是骗人的。

有人让我写下一个热身方法。其实，有各种关于跑前热身的相关运动软件。开始跑步前会有一个热身按钮，你可以按照它进行。

因为我用的是咕咚，所以咕咚的热身动作很简单，实际效果肯定是有的，但是热身覆盖的部位并不全面，比如膝关节热身、脚踝热身等。

与咕咚相比，月跑圈的热身动作就更少了。虽然有脚踝热身，但是最基本的开合跳和勾手跳这些最发热的动作都没有。

看keep上的跑前热身，比较全面，身体的每个部位都得到了锻炼。

当然，今天我不是推荐你应该使用哪个应用程序，而是分析这三个流行软件在热身方面的差异。

1.原地跑（30秒）

这个动作模仿跑步的动作。只不过是在原地来回走动而已。我以前在某位教练的训练下也曾这样练习过，但后来就忘记了。我开始做这组动作，做完之后我的身体已经热了。为后续行动铺平了道路。

2.向前迈出一步，双腿高高抬起（30秒）

其实就是把腿抬高。抬高双腿可以适当训练你的爆发力。当你的脚接触地面的那一刻，它们会立即反弹。如果加上训练腰带，可以更好的训练你的爆发力。训练带已经在快递途中。

3.动态肌肉拉伸（一个动作12次，一组）

(1)大腿前侧的动态拉伸

一般认为，跑后拉伸为主，跑前热身为主。拉伸很容易导致拉伤，因为肌肉没有得到充分拉伸。事实上，跑步后通常做的是静态拉伸，但这里做的是动态拉伸，这是不同的。

一只手抓住钩脚，同时另一只手臂向上抬起，挺直身体，如此重复12次。

(2)腘绳肌的动态拉伸

弯腰挺直背部，将一腿放在前面，抬起脚趾，将一腿放在后面，双手抱住膝盖，如此重复12次。

(3)臀肌的动态拉伸

之前写的拉伸方法中，臀肌拉伸方法是静态的，但这里改为动态，让臀肌也能动起来，变得干巴巴的。个人认为维持动作2-3秒就可以了，然后换另一边就可以了。

(4)大腿内侧动态拉伸

侧压腿动作不再像以前那样笔直、静止，而是左右交换12次。到了这里，我的衣服已经被汗湿透了。

(5) 弓步和转身

这个动作是我刚开始跑步的时候经常做的。当时我并不知道这个机芯的作用是什么。当然，我现在还不知道具体目的是什么。当我这样做的时候，我感觉到腰部和上半身有某种感觉。

(6)小腿伸展

提高跑步时小腿的灵活性和张开度，为即将到来的起步做好准备。

(7) 简化的支撑弓步旋转

这个动作经常包含在一些保持训练中，它几乎激活了身体的所有肌肉。

4.肌肉激活（15秒）

等到第四大肌肉被激活的时候，全身的汗水已经开始凝结成珠子，还没开始跑步就已经留下了太多的汗水。

(1) 开场和闭场深蹲跳

在做开合跳之前，你必须双手并拢、双腿分开站立。我们这里讨论的是开合跳和深蹲跳。你在开合跳时蹲下以获得更大的刺激。如果有训练带的话效果会更好。

(2) 交替弓步和跳跃

在原来弓箭步和压腿的基础上，开始以较大的幅度交替跳跃。

(3)单腿硬拉

以前我从来没想过这个动作，但现在既然这么做了，我也就跟着做了。两腿呈90位置，双手向下触地，一侧保持约15秒。

(4)单腿多个方向深蹲

抬起一条腿，另一条腿蹲下。你可以向任何方向蹲下。这是最后一个动作，也是出汗的终点。完成后，全身逐渐开始湿润。

更何况，跟着这组动作之后，你确实会有不一样的感觉。经过一番摩擦后，每个关节都变得轻松灵活。但其实我还是想加一套脚踝套。

如果仔细想一下伸展运动的方法，其实大部分伸展运动都是相对于热身动作来说的。热身中的拉伸和跑步的基础知识也自始至终都有呼应。

至于很多人要求我发动作图，我从来没有这样做过。谁不像你一样帅气、美丽、时尚？

如果你真的想看的话，可以尝试在周末拍摄一套完整的动作片。毕竟我不是专业人士。

热身是必须要注意的事情。每个人都有自己欣赏的方法。你不妨将它们结合起来，形成一个更全面的热身方法。